Cómo ganar masa muscular con dieta y ejercicios

Cómo ganar masa muscular
NOTICIA de Jessica Pascual
20.05.2021 - 13:29h    Actualizado 20.09.2021 - 18:16h

Comes sano y vas al gimnasio, pero no consigues tu masa muscular ideal. Si te pasa esto es porque quizás no estés siguiendo el método correcto.

A continuación te contamos los pasos que debes dar para muscularte. Eso sí, hazte a la idea de que la regla básica será siempre la misma: ser constante.

Cómo ganar masa muscular en casa

No siempre es imprescindible ir a un gimnasio para ganar masa muscular. De hecho, con cumplir tres consejos principales, podrás hacerlo desde tu propia casa. Estas recomendaciones son las siguientes:

  1. Cuidar la alimentación. No solo se trata de llevar una dieta saludable, sino que habrá que seleccionar aquellos alimentos que más contribuyen a la creación de masa muscular. Así pues, tendrás que optar por los más cargados de proteínas e hidratos, y descartar las grasas saturadas.
  2. Dormir bien. El descanso es fundamental, así que intenta dormir por lo menos ocho horas al día. Éste será el mínimo, pero si tienes la posibilidad de alcanzar las diez horas de sueño, mejor todavía.
  3. Entrenar. Por supuesto, el entrenamiento será básico para ganar masa muscular. Además, en este punto la constancia ganará especial importancia. Los expertos recomiendan entrenar de tres a cinco días por semana y con sesiones breves, pero intensas y pesadas. Para ello, no será obligatorio ir a un gimnasio, sino que podrás hacer tus sesiones en casa. Solo necesitarás adquirir algunas pesas, así como el resto de materiales que necesites para tu rutina en concreto. Con esto tendrás suficiente para realizar tus ejercicios en casa.

Qué necesito para ganar masa muscular

Entrenamiento

Uno de los requisitos más importantes para ganar masa muscular es, por supuesto, hacer ejercicio. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que las rutinas de entrenamiento variarán enormemente en función del sujeto que las realice. Éstas serán diferentes en función del sexo, peso, altura, así como otros condicionantes físicos y de salud. Por ello, lo más recomendable es pedir ayuda profesional para crear tu tabla de ejercicios. Ya sea mediante un gimnasio o con un personal training, es interesante que te preparen una rutina de entrenamiento adaptada a ti. Eso sí, una vez que la tengas y hayas aprendido a realizarla correctamente podrás entrenar de manera independiente.

Ejercicios para ganar masa muscular

Si bien las rutinas de entrenamiento han de adaptarse al sujeto que las realice, existen algunos ejercicios de aplicación genérica en casi todos los casos. A continuación destacaremos algunos de ellos:

  • Press de banca: se trata de levantar peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Con él ejercitarás los músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Como consejo, conviene añadir que antes de empezar con este ejercicio es recomendable realizar flexiones de pecho. Así te acostumbrarás al esfuerzo que supone levantar peso en posición estática horizontal.
  • Peso muerto: es el ejercicio estrella para los que quieren ganar masa muscular. Se trata de levantar peso en barra o con pesas en cada mano en posición vertical. Con 5 o 7 repeticiones será suficiente. Además, no es necesario que el peso sea muy grande para evitar lesiones. Bastará con empezar poco a poco y seguir una progresión ascendente.
  • Sentadillas: con este ejercicio fortaleces cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Eso sí, es muy importante realizarlo bien, ya que de lo contrario puede traer consigo fuertes dolores de espalda.
  • Press frontal con barra: para hacerlo correctamente mantén tu tronco recto, sin inclinarlo ni adelante ni hacia atrás. Ocúpate de sentir tensión en los músculos abdominales y sabrás que lo estás haciendo bien.

Por último, conviene puntualizar, por supuesto, que si es la primera vez que practicas estos ejercicios, será necesario contar con la ayuda de un profesional. Así te aseguras que los estarás haciendo correctamente y te evitarás lesiones.

Qué necesito para ganar masa muscular

Dieta

Si bien el ejercicio físico es importante para ganar masa muscular, llevar una dieta equilibrada lo es tanto o más. De hecho, solo con la combinación de ejercicio y alimentación apropiada conseguirás tu objetivo en un corto periodo de tiempo. Para ello, debes saber que tu dieta ha de ser rica en proteína, hidratos y grasas insaturadas.

Alimentos para ganar masa muscular

Entre los alimentos más recomendados en una dieta enfocada a ganar masa muscular, podemos destacar los siguientes:

  • Espinacas. Son una fuente rica en glutamina, un aminoácido fundamental para el desarrollo de la masa muscular.
  • Lácteos bajos en grasas. Eso sí, fíjate en que sean bajos en contenidos grasos.
  • Requesón. La versión light del requesón tiene altos niveles de proteína. Sin embargo, no se recomienda la ingesta del requesón si no es light porque tiene mucha grasa.
  • Huevo. Podríamos calificarlo como el gran aliado de las dietas para ganar masa muscular. Se recomienda consumir hasta dos al día.
  • Pollo. Por cada 100 gramos, el pollo aporta 30 de proteínas, con lo que se convierte en otro de los alimentos estrella en este tipo de dietas.
  • Pechuga de pavo. Este alimento es ideal puesto que nos aporta las proteínas necesarias y es un alimento que tiene muy poca grasa.
  • La carne magra de cerdo y los filetes de ternero son alimentos ricos en proteína.
  • Atún. Está constituido casi en exclusiva por proteínas, por lo que apúntatelo en tu lista de imprescindibles para ganar masa muscular. Tanto en lata como cocinado es un alimento rico en proteínas y además es un pescado bajo en grasa.
  • Bonito. Al igual que el atún es un alimento con alto niveles de proteína y es poco calórico.
  • Lentejas. Las legumbres son una fuente de proteínas que además nos proporciona otros nutrientes como el hierro.
  • Garbanzos. Son otra de las legumbres con altos niveles de proteína.
  • Cacahuetes. Este fruto seco tiene gran contenido en proteína y además en fibra. Son el tentempié perfecto porque aportan las conocidas como grasas buenas.
  • Almendras. Además de proteínas contiene otros nutrientes saludables, como la fibra.
  • Avena. Se trata de un cereal que además de ser rico en proteína tiene alto contenido en fibra lo que hace que nos saciemos antes.
  • Quinoa. Al igual que la avena es un cereal con alto contenido en proteína. También destacan productos como las semillas de calabaza y el cuscús (cous cous) que son ricos en proteína.
  • Soja. Como aderezo a otras comidas nos aporta las proteínas de fuente vegetal necesarias.
  • Tofu, que se preparar con semillas de soja y como hemos detallado, es una fuente de proteína.
  • Gambas. Este alimento además de ser rico en proteína contiene muchos nutrientes.
  • Por último, destacamos los mejillones que es un alimento rico en proteínas y saludable.

Por supuesto, junto a estos alimentos podríamos hablar de muchos otros, como las legumbres, la carne magra o los frutos secos. Con todos ellos podrás crear grandes recetas para ganar masa muscular. En todo caso, lo ideal en este sentido es pedir ayuda a un nutricionista capaz de adaptar la dieta no solo a tu objetivo, sino también a tus características físicas y de salud.

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